Es gibt Bodybuilding-Wettbewerbe für Jungen ab 13 Jahren. Ist das zu jung? Wie bei fast jedem anderen Thema gibt es auch hier viele Meinungen auf The Rock Trainingsplan beiden Seiten. Einige Experten sagen, dass das Alter von 13 Jahren zu jung ist, um mit einem Krafttraining zu beginnen, während andere gleichqualifizierte Experten darin überhaupt keinen Schaden sehen. Was sind die Vor- und Nachteile jeder Seite und ab welchem Alter ist es für einen Mann sicher, mit dem Gewichtheben zu beginnen?
Viele Experten sagen, dass ein Kind unter angemessener Aufsicht, wenn es alt genug ist, um an organisierten Sportarten teilzunehmen, alt genug ist, um mit dem „Krafttraining“ durch Liegestütze, Sit-ups und ähnliche Übungen zu beginnen. Für unsere Zwecke möchte ich mich jedoch auf das „Krafttraining“ mit freien Gewichten und/oder Geräten konzentrieren und nicht auf den normalen Unterrichtsstoff.
Jungen beginnen im Allgemeinen, sich ab der Pubertät (im Alter von 12 bis 13 Jahren) für die Verbesserung ihres Körpers zu interessieren. Das sollte nicht überraschen – dann beginnen sie, männliche Eigenschaften zu entwickeln, ihr Körper beginnt sich zu verändern und zu wachsen und sie beginnen, sich für Mädchen zu interessieren. Jungen in der Pubertät (vor der Pubertät) fehlen die Androgene – die körpereigenen Steroidhormone wie Testosteron oder Androsteron –, die die Entwicklung männlicher Merkmale auslösen und steuern.
Angesichts der Tatsache, dass die Produktion natürlicher Steroidhormone bei vorpubertären Jungen noch nicht hochgefahren ist, erscheint es sinnvoll, dass Jungen, die noch nicht in die Pubertät eingetreten sind, nicht wirklich vom Krafttraining profitieren würden, weil ihrem Körper einige der notwendigen Grundbausteine fehlen um Muskelmasse aufzubauen. Mehrere Studien haben jedoch darauf hingewiesen, dass selbst vorpubertäre Jungen durch Kraft-/Widerstandstraining Kraftzuwächse erzielen können. Diese Zuwächse sind eher auf das Nervensystem und das motorische Lernen als auf Hormone zurückzuführen – mit anderen Worten: Sie gewinnen normalerweise an Kraft, Muskelzuwächse jedoch schon minimal.
Einige Leute sagen, dass heranwachsende Jungen (etwa 13 Jahre alt) kein Krafttraining absolvieren sollten, weil ihrer Meinung nach das Verletzungsrisiko zu groß ist und es sogar zu Wachstumsstörungen kommen kann. Ich habe diese Idee recherchiert und keine glaubwürdigen Quellen gefunden, die sie bestätigen könnten. Die von mir gefundenen Untersuchungen zeigen, dass keine Gefahr einer Wachstumsverzögerung besteht, sofern der Jugendliche an einem beaufsichtigten, angemessenen Krafttrainingsprogramm teilnimmt. Darüber hinaus sagen Experten, dass das Verletzungsrisiko bei einem ordnungsgemäß überwachten Krafttraining nicht größer ist als bei der Teilnahme an einer normalen sportlichen Aktivität.
Ein Jugendlicher, der ein Krafttrainingsprogramm beginnt, sollte nicht einfach in ein verwässertes Erwachsenentraining einsteigen. Das zentrale Nervensystem junger Sportler entwickelt sich noch, sodass ihre Koordination und ihr Gleichgewicht nicht so gut sind wie bei Erwachsenen. Anstatt sich also auf das maximale Gewicht oder die Anzahl der Übungen zu konzentrieren, sollte der Schwerpunkt auf der Ausführung der richtigen Form liegen. Erst wenn die richtige Form beherrscht wird, sollte das Gewicht bzw. der Widerstand erhöht werden. Eine gute Faustregel ist, die körperlichen Fähigkeiten zu unterschätzen, anstatt sie zu überschätzen und Verletzungen zu riskieren.
Im Allgemeinen sollten Gewichtheber im Teenageralter Gewichtheberbewegungen im olympischen Stil vermeiden. Viele davon erfordern viel Geschick und können bei unsachgemäßer Ausführung zu Verletzungen des unteren Rückens oder sogar der Wirbelsäule führen. Interessanterweise sind einige Experten der Meinung, dass Jugendliche Maschinen meiden und stattdessen freie Gewichte verwenden sollten. Da Maschinen für Erwachsene konzipiert sind, heißt es, dass eine unsachgemäße Einstellung – selbst wenn sie nur geringfügig ist – zu Verletzungen führen kann.
Ebenso sollte der jugendliche Kraftsportler nicht fünf oder sechs Tage pro Woche trainieren – zumindest nicht am Anfang. Die American Orthopaedic Society for Sports Medicine empfiehlt Jugendlichen im Alter von etwa 13 Jahren, etwa zwei bis drei 20-30-minütige Trainingseinheiten pro Woche einzuhalten. Auch hier gilt: Wenn sich ihre Beherrschung und Kraft verbessert, können Länge und Häufigkeit des Trainings erhöht werden.
Erholung sollte ein wesentlicher Bestandteil des Gewichtheberprogramms eines jeden Teenagers sein. Verletzungen durch Überbeanspruchung oder Überanstrengung können im späteren Leben zu chronischen Problemen führen. Junge Kraftsportler sollten immer darauf achten, dass ihre Körperteile/Muskelgruppen zwischen den Trainingseinheiten vollständig regeneriert werden. Darüber hinaus sollten Teenager-Workouts mit Aufwärm- und Abkühlphasen beginnen und enden.
Insgesamt scheint es also einen Konsens darüber zu geben, dass Jungen mit einem Gewichtheberprogramm erst dann beginnen sollten, wenn sie etwa im Alter von 13 Jahren die Pubertät erreichen.